Meal prepping – also Essen vorbereiten ist eigentlich etwas simples. Anstatt jeden Mittag in einem Restaurant oder der Kantine zu essen bereitet man sich das Essen für die nächsten Tage zu Hause zu. Damit kann man nicht nur Geld sparen sondern gibt ungesundem keine Chance. Zudem isst man nur Mahlzeiten welche man wirklich mag. Um diese Vorbereitung etwas einfacher und effizienter zu gestalten, haben wir Ihnen hier einige Tipps zusammengestellt:

What you need to know

• Keep it simple: Da die Zubereitung mehrerer Gerichte doch seine Zeit braucht, ist es empfehlenswert für die Vorbereitung einfache Gerichte zu wählen – behalte dir deine Lieblingsgerichte für einen Tag auf an dem du wirklich kochst. Aufwendige Gerichte brauchen nicht nur ihre Zeit bei der Zubereitung sondern schmecken aufgewärmt einfach (meist) nicht mehr gleich gut. Schade um all die Mühe. Eine gute Faustregel zum Zusammenstellen dieser Gerichte ist: die Beinhaltung eines Kohlenhydrats wie zum Beispiel Reis, Nudeln, Linsen, Quinoa oder Süsskartoffeln und eines Proteins wie Poulet, Truthahn, Hacktätschli, Lachs, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse.

• Beachte die Lebensdauer einzelner Produkte: Beeren und grünes Gemüse sowie Spinat und Salat werden schneller matschig. In Folge dessen sollten Mahlzeiten mit solchen Zutaten schneller genossen werden – am besten innerhalb 2 Tagen nach Zubereitung. Um Salate länger frisch zu behalten empfehlen wir die Sauce jeweils erst kurz vor dem Verzehr hinzuzufügen. Ausserdem müssen einige Zutaten wie z.B. Avocados und Äpfel frisch geschnitten werden, da diese beiden Früchte sehr schnell oxidieren oder man beträufelt die Früchte einfach mit etwas Zitronensaft.

• Fülle dein Gefrierfach: Wenn einige Mahlzeiten übrig bleiben ist das eine super Gelegenheit um das Gefrierfach damit aufzufüllen. Falls du mal keine Lust zum Kochen hast hast du immer eine Reserve Zuhause. Vorgekochtes Fleisch kann im Gefrierfach für bis zu 6 Monaten aufbewahrt werden und auch Suppen eignen sich sehr gut zum Einfrieren. Doch nicht nur vorbereitete Gerichte sollten in deinem Gefrierfach vorhanden sein; auch gefrorene Früchte und Gemüse sind sehr hilfreich. Sie lassen sich schnell zubereiten und sind vor allem in den Wintermonaten eine sehr gute Option.

How to prep

• Bestimme im Voraus einen „Meal-Prep-Tag“ an dem du genügend Zeit hast um alle Mahlzeiten vorzubereiten.

• Plane deine Mahlzeiten: Bestimme einige Gerichte die du kochen willst und schreibe dir eine Einkaufsliste. Dies klingt vielleicht offensichtlich, ist jedoch ein wichtiger Schritt um weitere Zeit zu sparen. Ausserdem kaufst du so nur Dinge ein, welche du wirklich benötigst und umgehst so unnötige Dinge zu kaufen.

• Verwende Zutaten mehrfach: Benutze vor allem Zutaten, welche du in mehreren Gerichten verwenden kannst. Ausserdem kannst du bei den gleichen Zutaten durch andere Zubereitungsarten wie anbraten und dünsten unterschiedliche Geschmäcker erreichen. Es lohnt sich auch mit Gewürzen zu experimentieren und so eine gewisse Varietät bei den Gerichten zu erreichen.

• Plane dein Vorgehen: Beachte die Kochdauer jedes Produkts und versuche es so zu koordinieren, dass du so wenig Zeit wie möglich beim Warten verschwendest. Bevor ich mit dem Rüsten des Gemüses beginne, setze ich jeweils meine Getreide auf und lasse diese köcheln. Falls etwas im Ofen zubereitet wird ist nun der Zeitpunkt um den diesen vorzuheizen. Danach beginne ich mit der wirklichen Vorbereitung. Ich wasche alle Zutaten für alle Gerichte, schneide alles und portioniere es den Gerichten entsprechend. Schlussendlich kann man nun alles kochen. Für manche ist es einfacher den Feinschliff jedes Gerichts einzeln zu machen, damit man auf die Kochzeit des jeweiligen Gerichts achten kann. Bei anderen ist das gleichzeitige Aufsetzen der Gerichte einfach – so würdest du weitere Zeit sparen.

Das Freshbox-Team ist dank diesen Tipps fleissig am Vorkochen und kann die Mittagspause im Office so mit einem entspannten Essen geniessen, anstatt auf Essenssuche in Zürich zu sein.